Ejercicio para hacer en casa, cumple el propósito de ser más saludable este año

 
 
Pareja de jóvenes adultos haciendo el ejercicio de lagartijas juntos en la sala de su apartamento

Entre los propósitos más recurrentes al iniciar el año están bajar de peso, mantenerse en forma o crear el hábito de hacer ejercicio; que en resumidas cuentas se dirige a tener un estilo de vida más saludable. Para facilitar el cumplimiento de este propósito lo más práctico es el ejercicio para hacer en casa.

No es necesario ser un deportista de alto rendimiento para hacer gimnasia en casa y contar con un cuerpo y mente en óptimas condiciones, la actividad física diaria contribuye de manera práctica a tener mejores condiciones de salud, junto a una alimentación balanceada.

En épocas de trabajo en casa el sedentarismo es una gran amenaza para la salud, con acciones sencillas se puede obtener una mejor calidad de vida. Las pausas activas, los estiramientos, las cortas caminatas, cada acción suma a un organismo fuerte, resistente, sano y hasta longevo.

Las ventajas de la actividad física:

  • Previene enfermedades.
  • Aleja los malos hábitos como fumar.
  • Aumenta el nivel de energía.
  • Ayuda a controlar el estrés.
  • Contribuye a tener una mentalidad positiva.
  • Contribuye a una mentalidad enfocada.
  • Ayuda a tener mejor calidad del sueño.
  • Da autoconfianza.
 

Recomendaciones según la American Heart Association:

  • Si se es adulto, al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, que pueden ser distribuidos en 30 minutos al día.
  • Hacer ejercicio gradualmente, si no se tiene el hábito, será traumático hacer rutinas intensas. El hábito se adquiere poco a poco.
  • Moverse. La actividad de baja intensidad funciona para alejar los riesgos del sedentarismo.
 

Ejercicio para hacer en casa

Si bien las actividades al aire libre son las más apetecidas, también están los gimnasios o centros de entrenamiento, y ahora la alternativa más práctica y accesible para quienes no cuentan con un espacio adecuado cerca es su propia casa.

Sin necesidad de contar con maquinaria sofisticada, el ejercicio con el propio cuerpo y elementos básicos también es posible. Con estar cómodo, mover un poco la mesa del comedor o algunos muebles, tener a la mano una botella de agua y poner música para hacer ejercicio, es más que suficiente.

Cuando es una decisión, el paso a seguir es organizar el tiempo, el espacio y fijarse metas alcanzables. Empezar poco a poco es la clave para no desfallecer en el intento, en donde se avance progresivamente; se pueden plantear rutinas de media hora diaria con descansos intercalados, y luego de 15 días de haberlo cumplido se pueden incrementar 5 o 10 minutos más.

Luego de dar inicio al camino de adquirir el hábito y de acuerdo al objetivo, ya sea para perder peso, fortalecer o mantener un buen estado físico; se establece la rutina.

Para cualquiera de los propósitos antes de iniciar la rutina es necesario hacer ejercicios de calentamiento, para tener el cuerpo acondicionado frente a cualquiera de los movimientos y así evitar lesiones.

En el calentamiento se llevan a cabo movimientos repetitivos que involucran todos los músculos del cuerpo.

Ejercicio en casa para perder peso

Con el ejercicio cardiovascular se aumenta la frecuencia cardíaca para acelerar el consumo energético mientras se practica, es decir, al consumir más energía el cuerpo pasa a quemar las reservas de grasa, y para que sea aún más efectivo lo ideal es combinarlo con ejercicio de fuerza, que aumenta el consumo energético mientras se realiza y también posteriormente.

6 ejercicios básicos para incluir en la rutina de pérdida de peso:

  • Flexiones (20 segundos)
  • Zancadas con peso (20 segundos)
  • Remo con peso (20 segundos)
  • Rodillas arriba (20 segundos)
  • Sentadillas (20 segundos)
  • Jumping jacks (20 segundos)
 

También se pueden reemplazar o sumar ejercicios de baile como rumba o zumba, depende los gustos. Estas actividades aceleran el metabolismo, quemando la grasa adicional.

 

Ejercicio en casa para marcar y tonificar el cuerpo

Los ejercicios de fuerza son ideales para cumplir con este propósito. Se puede iniciar con rutinas que involucran el peso del propio cuerpo y luego contar con diferente tipo de pesas.

Las repeticiones y el aumento de las mismas también son clave para alcanzar la meta. Este es el reto:

Realizar 100 repeticiones de levantamientos, eligiendo uno de los siguientes movimientos (intentando hacer 5 × 20):

  • Sentadillas
  • Banco
  • Peso muerto
  • Pull-up
  • Prensa aérea
 

Al iniciar se recomienda hacerlos sin peso adicional al del propio cuerpo y luego elegir el peso que corresponda al peso corporal multiplicado por 1.25, haciendo el mayor número de repeticiones posible.

Si el objetivo es ganar masa muscular, se pueden hacer los mismos ejercicios, con más peso y menos repeticiones.

Los ejercicios mencionados hacen de la rutina una actividad integral para cada uno de los músculos del cuerpo, siempre en cuando se atiendan de manera correcta las posturas, así además de ser más efectivos a la hora de cumplir con la meta se evitan lesiones.

Algunos ejercicios y accesorios:

1.  Plancha lateral:

Al subir y bajar la cadera apoyada en el antebrazo y las piernas, se trabaja abdomen, caderas, glúteo, espalda baja y los músculos al lado del abdomen, llamados oblicuos.

Para mayor comodidad es necesaria una colchoneta.

2.  Sentadillas:

Ubicando las rodillas sin que pasen la punta de los pies la flexión se debe hacer sacando la cola, también doblando los codos para aprovechar y también trabajar los biceps.

Gradualmente se pueden usar pesas.

3.  Flexión de piernas en el piso:

Este ejercicio funciona para ejercitar los glúteos. Al apoyar manos y rodillas, el cuerpo queda en una posición en cuatro, al estar ubicado se flexiona una de las rodillas, la pierna debe subir y bajar. Trabajando detrás de la pierna y la cola.

Preferiblemente hacerlo con una colchoneta y luego de manera gradual, una mancuerna de cinco kilos, para ubicar tras la rodilla.

4.  Step:

Con un banco pequeño o un escalón se intercalan los pies como si se estuviera subiendo escaleras lo cual funciona para tonificar las piernas, como es un ejercicio cardiovascular contribuye a la pérdida de peso.

5.  Sobre colchoneta:

Al acostarse sobre una colchoneta se sube y baja la cadera, así se tonifica el glúteo y el músculo detrás de la pierna, y también el lumbar o espalda baja.

Otro más en colchoneta:

Al estar acostado se abraza una pelota de inestabilidad con las piernas, subiendo y bajando la cadera. Así se trabaja el abdomen.

  • Se recomienda hacer cuatro rutinas de 25 a 30 repeticiones en cada uno de estos ejercicios.
  • Si se hace en la mañana el desayuno debe ser ligero e iniciar la rutina luego de 20 minutos. Si es en la noche es preferible hacer ejercicio antes de comer.
 

Además de estos ejercicios que se hacen con el cuerpo y algunos accesorios, también hay prácticas de ciclismo en casa para los aficionados del deporte.

Hay proyectos de vivienda que permiten que estas prácticas se adecúen en los mejores espacios, ya que cuentan con gimnasio y piscina entre sus espacios comunes, proyectos entre los que está el Carrá o Luar en Bogotá, o el Mirador del Oeste en Cali.

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